Hei ada, peminat kecergasan! Sebagai pembekal suplemen sukan, saya telah mendapat banyak soalan sejak kebelakangan ini sama ada suplemen sukan sebenarnya boleh membantu dengan mengurangkan kesakitan otot. Ini topik yang hangat, dan saya tersentak untuk menyelam dengan kalian.
Mula -mula, mari kita bincangkan tentang apa kesakitan otot. Anda tahu perasaan itu selepas senaman pembunuh, ketika otot anda sakit dan lembut? Itu dipanggil kesakitan otot permulaan (DOMS). Ia biasanya menendang dalam satu atau dua hari selepas bersenam dan boleh bertahan selama beberapa hari. DOMS berlaku apabila anda menolak otot anda melampaui apa yang mereka gunakan, menyebabkan air mata kecil dalam serat otot. Badan anda kemudian masuk ke mod pembaikan, yang menyebabkan kesakitan.
Jadi, bolehkah suplemen sukan membantu dengan ini? Nah, terdapat beberapa suplemen yang menunjukkan beberapa janji dalam mengurangkan kesakitan otot. Mari kita lihat beberapa yang paling popular.
Creatine
Creatine adalah salah satu suplemen sukan yang paling baik di luar sana. Ia adalah sebatian yang semulajadi di dalam badan kita, dan ia memainkan peranan penting dalam menyediakan tenaga kepada otot kita semasa latihan intensiti yang tinggi.
Apabila anda mengambil suplemen creatine, sepertiCreatine HCl GummiesatauCreatine monohydrate gummies, ia membantu otot anda menghasilkan lebih banyak ATP (adenosine triphosphate), yang merupakan mata wang tenaga sel. Ini bermakna anda boleh melakukan lebih banyak wakil dan mengangkat berat yang lebih berat semasa latihan anda.
Tetapi bagaimana ia membantu dengan kesakitan otot? Nah, dengan membolehkan anda melatih dengan lebih berkesan, Creatine dapat membantu otot anda menyesuaikan diri dengan tekanan senaman dengan lebih cepat. Ini dapat mengurangkan jumlah kerosakan otot dan keradangan yang berlaku semasa senaman, yang seterusnya dapat mengakibatkan kesakitan otot yang kurang.
Sekumpulan kajian telah menyokongnya. Sebagai contoh, beberapa penyelidikan mendapati bahawa atlet yang mengambil suplemen creatine melaporkan kurang kesakitan otot selepas senaman yang sengit berbanding mereka yang tidak. Nampaknya creatine juga dapat membantu pemulihan otot dengan meningkatkan sintesis protein dan mengurangkan tekanan oksidatif dalam otot.
Asid amino bercabang - rantai (BCAA)
BCAA adalah suplemen lain yang popular di dunia kecergasan. Mereka termasuk leucine, isoleucine, dan valine, dan mereka membentuk satu - ketiga asid amino dalam otot anda.
Semasa senaman, badan anda memecah protein otot untuk tenaga, dan ini dapat menyumbang kepada kesakitan otot. BCAA boleh membantu mencegah pecahan ini dengan menyediakan sumber tenaga alternatif untuk otot anda. Mereka juga memainkan peranan dalam pembaikan dan pertumbuhan otot.
Apabila anda mengambil BCAA sebelum, semasa, atau selepas senaman, ia dapat membantu mengurangkan kerosakan otot dan keradangan. Sesetengah orang juga mengatakan bahawa mereka melihat penurunan yang ketara dalam kesakitan otot apabila mereka mula mengambil BCAA secara teratur. Selain itu, BCAA juga boleh meningkatkan ketahanan anda semasa latihan, jadi anda boleh mendorong diri anda lebih keras tanpa merasa seperti yang dihapuskan selepas itu.
Omega - 3 asid lemak
Omega - 3 asid lemak adalah lemak penting yang diperlukan oleh badan kita tetapi tidak dapat menghasilkan sendiri. Anda boleh menemui mereka dalam ikan berlemak seperti salmon, makarel, dan sardin, serta makanan tambahan minyak.
Omega - 3s mempunyai sifat anti -radang yang kuat. Keradangan adalah penyebab utama kesakitan otot, jadi dengan mengurangkan keradangan, omega - 3 asid lemak dapat membantu meringankan kesakitan dan ketidakselesaan.
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa mengambil suplemen omega - 3 dapat mengurangkan penanda keradangan dalam badan, seperti protein reaktif C (CRP). Ini bermakna bahawa otot anda kurang berkemungkinan berada dalam keadaan keradangan yang tinggi selepas senaman, yang boleh menyebabkan kurang kesakitan.
Magnesium
Magnesium adalah mineral yang terlibat dalam lebih daripada 300 reaksi biokimia dalam badan, termasuk penguncupan otot dan kelonggaran. Ramai orang tidak mendapat cukup magnesium dalam diet mereka, terutamanya jika mereka atlet atau orang yang bersenam secara teratur.
Apabila badan anda rendah pada magnesium, otot anda boleh menjadi lebih terdedah kepada kekejangan dan kesakitan. Mengambil suplemen magnesium dapat membantu memastikan otot anda berfungsi dengan baik. Magnesium juga membantu dengan fungsi saraf, yang boleh memainkan peranan dalam bagaimana anda melihat kesakitan.
Sesetengah kajian telah mencadangkan bahawa suplemen magnesium dapat mengurangkan kesakitan otot dan meningkatkan pemulihan otot selepas senaman. Ia juga boleh membantu dengan kualiti tidur, yang sangat penting untuk pemulihan otot keseluruhan.
Cara menggunakan makanan tambahan ini
Sekarang kita telah bercakap tentang beberapa suplemen yang dapat membantu dengan kesakitan otot, mari kita bercakap tentang cara menggunakannya.
Jika anda berfikir tentang mencuba Creatine, adalah idea yang baik untuk bermula dengan fasa pemuatan. Ini biasanya melibatkan mengambil 20 gram creatine setiap hari selama 5 - 7 hari, dan kemudian mengurangkannya ke dos penyelenggaraan sebanyak 3 - 5 gram sehari. Pastikan anda minum banyak air apabila anda mengambil creatine, kerana ia boleh menyebabkan otot anda mengekalkan air.
Untuk BCAA, anda boleh mengambilnya dalam bentuk serbuk dan campurkan dengan air atau minuman kegemaran anda. Lebih baik mengambilnya sebelum, semasa, atau selepas senaman. Dos yang disyorkan biasanya sekitar 5 - 10 gram sehari, tetapi ia boleh berbeza -beza bergantung pada berat badan dan tahap aktiviti anda.
Omega - 3 suplemen biasanya diambil dalam bentuk kapsul. Dos yang disyorkan adalah sekitar 1 - 2 gram EPA (asid eicosapentaenoic) dan DHA (asid docosahexaenoic) sehari. Anda boleh membawa mereka makan untuk meningkatkan penyerapan.
Suplemen magnesium datang dalam pelbagai bentuk, seperti magnesium sitrat, magnesium glikinat, dan magnesium oksida. Dos yang disyorkan biasanya sekitar 300 - 400 miligram sehari, tetapi sekali lagi, ia boleh bergantung kepada keperluan individu anda.
Petua lain untuk mengurangkan kesakitan otot
Suplemen hanya satu teka -teki ketika datang untuk mengurangkan kesakitan otot. Terdapat juga beberapa perkara lain yang boleh anda lakukan.
Pertama sekali, pastikan anda meregangkan dengan betul sebelum dan selepas latihan anda. Peregangan membantu meningkatkan aliran darah ke otot anda, yang dapat mempercepat proses pemulihan. Ia juga membantu meningkatkan fleksibiliti anda, yang dapat mencegah kecederaan masa depan.
Mendapat tidur yang cukup penting. Tubuh anda melakukan kebanyakan pembaikan dan pertumbuhan otot semasa anda sedang tidur. Bertujuan untuk tidur berkualiti 7 - 8 jam setiap malam.
Urut adalah satu lagi cara terbaik untuk mengurangkan kesakitan otot. Ia membantu meningkatkan peredaran darah, memecahkan perekatan dalam otot, dan melegakan serat otot. Anda boleh pergi ke tukang urut profesional atau menggunakan roller buih di rumah.
Akhirnya, pastikan anda memacu badan anda dengan nutrien yang betul. Makan diet seimbang yang merangkumi banyak buah -buahan, sayur -sayuran, protein tanpa lemak, dan karbohidrat kompleks akan memberikan badan anda blok bangunan yang diperlukan untuk pulih dari senaman.
Kesimpulan
Oleh itu, adakah suplemen sukan membantu mengurangkan kesakitan otot? Jawapannya adalah ya, tetapi mereka bukan peluru sihir. Suplemen seperti creatine, BCAA, omega - 3 asid lemak, dan magnesium boleh memainkan peranan dalam mengurangkan kerosakan otot, keradangan, dan kesakitan. Walau bagaimanapun, mereka bekerja dengan baik apabila digabungkan dengan tabiat lain yang sihat seperti regangan, tidur, urut, dan diet yang seimbang.
Jika anda berminat untuk mencuba mana -mana suplemen ini, saya di sini untuk membantu. Sebagai pembekal tambahan sukan, saya mempunyai pelbagai produk berkualiti tinggi yang dapat memenuhi keperluan anda. Sama ada anda seorang pemula atau atlet yang berpengalaman, saya dapat memberikan anda makanan tambahan yang tepat untuk menyokong matlamat kecergasan anda. Jika anda ingin mengetahui lebih lanjut atau memulakan rundingan pembelian, jangan teragak -agak untuk menjangkau. Saya sentiasa gembira untuk berbual dan membantu anda mencari penyelesaian terbaik untuk kesakitan otot dan keperluan kecergasan keseluruhan.
Rujukan
- "Prestasi Suplemen dan Latihan Creatine: Penemuan Terkini" - Jurnal Sains dan Perubatan Sukan
- "Bercabang - asid amino rantai dan kesakitan otot" - Jurnal Antarabangsa Pemakanan Sukan dan Metabolisme Latihan
- "Omega - 3 asid lemak dan keradangan dalam latihan" - prostaglandin, leukotrien dan asid lemak penting
- "Magnesium dan fungsi otot" - Jurnal Kolej Pemakanan Amerika