ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်မှုတွင်ပိုမိုအချိုးကျသည့်ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်ခြင်းသည်ကြံ့ခိုင်ရေးဝါသနာရှင်များသည်အောင်မြင်ရန်မျှော်လင့်သောပန်းတိုင်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်မှုပေးသွင်းသူတစ် ဦး အနေဖြင့်ကျွန်ုပ်သည်မိတ်ကပ်နှင့်ကြိုးစားအားထုတ်မှုကိုတွေ့မြင်ခဲ့ရသည့်အကျင့်ယိုယွင်းမှု, ဒီဘလော့ဂ်မှာမင်းကမင်းရဲ့ခရီးကိုပိုပြီးမျှတပြီးအမြဲတမ်းနှစ်သက်တဲ့အဖွဲ့ကိုကူညီဖို့သိပ္ပံဆိုင်ရာနဲ့လက်တွေ့ကျအကြံပြုချက်အချို့ကိုငါဝေငှမယ်။
ခန္ဓာကိုယ်အချိုးအစားကိုနားလည်ခြင်း
လေ့ကျင့်ရေးနှင့်အာဟာရနည်းဗျူဟာများသို့မစားမီအချိုးကျခန္ဓာကိုယ်ဆိုသည်မှာအဘယ်အရာကိုနားလည်ရန်အလွန်အရေးကြီးသည်။ အချိုးကျကိုယ်ထည်သည်ပုံမှန်အားဖြင့်ကွဲပြားခြားနားသောခန္ဓာကိုယ်အစိတ်အပိုင်းများကိုဖြတ်ပြီးကြွက်သားထုထည်ကိုမျှတသောဖြန့်ဖြူးမှုရှိသည်။ အမျိုးသားများအတွက်၎င်းတွင်ကျယ်ပြန့်သောရင်ဘတ်တွင်ကျယ်ပြန့်သောရင်ဘတ်တွင်ပါ 0 င်သည်။ အခြားတစ်ဖက်တွင်မူအမျိုးသမီးများသည်သတ်မှတ်ထားသောခါး,
အချိုးအစားအတွက်လေ့ကျင့်ရေး
ဒြပ်ပေါင်းများလေ့ကျင့်ခန်းများ
ပေါင်းစပ်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်အချိုးအစားအတွက်ရည်ရွယ်သည့်ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်မှုလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်၏အုတ်မြစ်ဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ကြွက်သားများကြီးထွားလာခြင်းနှင့်ဟန်ချက်ညီမှုများကိုမြှင့်တင်ခြင်းကိုတစ်ပြိုင်နက်တည်းလုပ်ဆောင်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်ကီထိုင်များသည် quadriceps များ, တံမြက်ပင်များ, ခုံတန်းရှည်စာနယ်ဇင်းများသည်ရင်ဘတ်, ပခုံးများနှင့် triceps တို့ပါဝင်သည်။ Deadlifts များသည်နောက်ကျော, Glainststrings, ပေါင်းစပ်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုသင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင်ထည့်သွင်းခြင်းအားဖြင့်သင့်ရဲ့အဓိကကြွက်သားအုပ်စုများကိုညှိနှိုင်းထုံးစံအတိုင်းတီထွင်နေကြောင်းသေချာစေသည်။
အထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်းများ
ပေါင်းစပ်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော်လည်းအထီးကျန်ခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းများသည်အချိုးအစားရရှိရန်အတွက်အရေးပါသောအခန်းကဏ် play မှပါ 0 င်သည်။ အထီးကျန်ခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းသည်တိကျသောကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်, Bicep ဆံပင်ကောက်ကောက်များသည် Biceps များကိုသီးခြားခွဲထုတ်ထားပြီးနွားသငယ်သည်နွားသငယ်ကြွက်သားများကိုပစ်မှတ်ထားသည်။ အထီးကျန်ခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းများကိုမဟာဗျူဟာအရ အသုံးပြု. သင်၏ခန္ဓာကိုယ်အတွက်အသေးစိတ်နှင့်အဓိပ္ပာယ်ကိုသင်ထည့်နိုင်သည်။
လေ့ကျင့်ရေး split
ကောင်းမွန်စွာစီစဉ်ထားသောလေ့ကျင့်မှုအုပ်စုသည်အချိုးကျအဖွဲ့တည်ဆောက်ရန်အလွန်အရေးကြီးသည်။ သင်၏လေ့ကျင့်ရေးရက်များကိုကြွက်သားအုပ်စုများအပေါ် အခြေခံ. ခွဲဝေနိုင်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်, သင့်တွင်ရင်ဘတ်နှင့်လူတန်းစားများနေ့, ကျောပိုးအိတ်များ, Biceps နေ့, ပခုံး, ဤချဉ်းကပ်မှုသည်ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုစီကိုလုံလောက်သောအာရုံစူးစိုက်မှုနှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအချိန်ရရှိသည်ကိုသေချာစေသည်။
အချိုးအစားအတွက်အာဟာရ
macronutrients
Macronutrients, carbohydrates, ပရိုတင်းများနှင့်အဆီများ, Proteins ကြွက်သားပြုပြင်ခြင်းနှင့်ကြီးထွားမှုအတွက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။ အသားများ, ငါး, ကြက်ဥများ, နို့ထွက်ပစ္စည်းများနှင့်အပင်များပါ 0 င်သည်။ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အစေ့များ, သစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကဲ့သို့သောရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်တို့အားအကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုများဖြစ်သည်။ အဆီများသည်ဟော်မုန်းထုတ်လုပ်မှုနှင့်ကျန်းမာရေးအတွက်အရေးကြီးသည်။ ကျန်းမာသောအဆီများကိုထောပတ်သီး, အခွံမာများနှင့်သံလွင်ဆီများတွင်တွေ့နိုင်သည်။
ကယ်လိုရီစားသုံးမှု
ကြွက်သားများတည်ဆောက်ရန်နှင့်အချိုးအစားအဖွဲ့ကိုရရှိရန်သင်၏လေ့ကျင့်ရေးကိုထောက်ပံ့ရန်ကယ်လိုရီအလုံအလောက်သုံးရန်လိုအပ်သည်။ သို့သော်အလွန်အကျွံကယ်လိုရီစားသုံးမှုသည်မလိုလားအပ်သောအဆီအမြောက်အများကို ဦး ဆောင်လမ်းပြပေးနိုင်ရန်၎င်းကိုအလွန်အကျွံမသောက်ရန်အရေးကြီးသည်။ သင်၏အသက်အရွယ်, ကျား, မ, အလေးချိန်, အမြင့်, လှုပ်ရှားမှုအဆင့်နှင့်လေ့ကျင့်ရေးရည်မှန်းချက်များအပေါ် အခြေခံ. နေ့စဉ်ကယ်လိုရီလိုအပ်ချက်များကိုတွက်ချက်ပါ။ သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှုအပြောင်းအလဲများပြောင်းလဲသွားစဉ်အတွင်းသင်၏ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကိုအချိန်နှင့်အမျှညှိရန်လိုကောင်းလိုလိမ့်မည်။
အစားအစာအချိန်ကိုက်
အစာကိုအချိန်ဇယားသည်ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်ခြင်းအတွက်အာဟာရ၏နောက်ထပ်အရေးကြီးသောကဏ် aspect တစ်ခုဖြစ်သည်။ သေးငယ်သော, မကြာခဏစားနပ်ရိက္ခာများစားသုံးခြင်းသည်တစ်နေ့လုံးအစားအစာများကိုသင်၏ဇီဝွဖစ်ပျက်မှုအားပြန်လည်စတင်ရန်နှင့်သင်၏ကြွက်သားများသို့ပုံမှန်အာဟာရဓာတ်များကိုတည်ငြိမ်စေနိုင်သည်။ သင်၏လေ့ကျင့်မှုနှင့် Post - ကြွက်သားပြန်လည်ထူထောင်ရေးအတွက်အကူအညီပေးရန်လေ့ကျင့်ခန်းအစာစားရန်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းစားရန်အစာစားရန်အချိန်ယူပါ။
ဖြည့်စွက်ခြင်း
ဖြည့်စွက်ဆေးများသည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်မှုလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်နှင့်အထူးသဖြင့်အချိုးကျသည့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုရရှိရန်အတွက်အဖိုးတန်ပေါင်းစုံတစ်ခုဖြစ်နိုင်သည်။ ငါအကြံပြုသောဖြည့်စွက်ဆေးအချို့ကိုဤတွင်ဖော်ပြထားသည်။
- Keto Apple Cider S လတ်ဂတ်ဆေးတောင့်ကို Ketoဖြေ - ဒီဆေးတောင့်တွေကအစာခြေကိုကူညီနိုင်ပြီးကိုယ်အလေးချိန်စီမံခန့်ခွဲမှုကိုလည်းကူညီနိုင်တယ်။ သူတို့ကသင့်ရဲ့အစားအစာအတွက်အလွန်ကောင်းလောက်အောင်ဖြည့်စွက်နိုင်သလား။Keto Apple Cider S လတ်ဂတ်ဆေးတောင့်ကို Keto
- Maca ကွေးဆေးတောင့်ဖြေ - Maca သည်ဥယျာဉ်ခြံတစ်ခုဖြစ်သည်။ Maca Conve ဆေးတောင့်များသည်သူတို့၏ခါးဆစ်ကိုမြှင့်တင်ရန်ရှာဖွေနေသည့်အမျိုးသမီးများအတွက်အထူးအကျိုးရှိနိုင်သည်။Maca ကွေးဆေးတောင့်
- နိုက်ထရစ်အောက်ဆိုဒ်တောင့်- နိုက်ထရစ်အောက်ဆိုဒ်ဖြည့်စွက်ဆေးများသည်ကြွက်သားများနှင့်ကြွက်သားပြန်လည်ထူထောင်ရေးကိုမြှင့်တင်နိုင်သည့်ကြွက်သားများသို့သွေးစီးဆင်းမှုကိုတိုးတက်စေနိုင်သည်။ သူတို့ကသင့်အားလေးလံသောအလေးများကိုမြှင့်တင်ရန်နှင့်သင်၏လေ့ကျင့်ရေးသင်တန်းများတွင်ပိုမိုကောင်းမွန်သောကြွက်သားများပန့်များရရှိရန်ကူညီနိုင်သည်။နိုက်ထရစ်အောက်ဆိုဒ်တောင့်
ကြွင်းသောအရာနှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေး
ကြွင်းသောအရာနှင့်ပြန်လည်နာလန်ထူအချိုးအစားခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်ခြင်းအတွက်လေ့ကျင့်ရေးနှင့်အာဟာရကဲ့သို့အရေးကြီးသည်။ သင်၏ကြွက်သားများကြီးထွားလာပြီးအနားယူစဉ်အတွင်းမိမိတို့ကိုယ်ကိုပြန်လည်ပြုပြင်ခြင်း, သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုအပြည့်အဝပြန်လည်ထူထောင်ရန်ခွင့်ပြုရန် 7 - 9 နာရီအရည်အသွေးအိပ်စက်ခြင်းအိပ်စက်ခြင်းအတွက်ရည်ရွယ်သည်။ ထို့အပြင်သင်သည်ကြွက်သားနာကျင်မှုကိုလျှော့ချရန်နှင့်ဒဏ်ရာများကိုကာကွယ်ရန်အတွက်မြှုပ်နှံခြင်း, ဆန့်ခြင်းနှင့်အနှိပ်စသည့်နည်းစနစ်များကိုထည့်သွင်းနိုင်သည်။
ရှေ့နောက်ညီညွတ်မှုနှင့်သည်းခံခြင်း
ပိုမိုအချိုးကျကိုယ်ထည်တည်ဆောက်ခြင်းသည်နှစ်ရှည်လများပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။ သင့်အားချက်ချင်းရလဒ်ပေးမည့်ဖြတ်လမ်းများသို့မဟုတ်မှော်ဆေးများမရှိပါ။ သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ရေးနှင့်အာဟာရအစီအစဉ်ကိုကပ်ရန်လိုအပ်ပြီးလမ်းတစ်လျှောက်ညှိနှိုင်းမှုပြုလုပ်ရန်ပြင်ဆင်ထားရန်လိုအပ်သည်။ သင်၏ရည်မှန်းချက်များကိုလှုံ့ဆော်ရန်နှင့်အာရုံစူးစိုက်ရန်လည်းအရေးကြီးသည်။
ဝယ်ယူရေးအတွက်ဆက်သွယ်ရန်
သင်ပိုမိုအချိုးအစားအချိုးအစားကိုပိုမို 0 ယ်ယူရန်အရည်အသွေးမြင့်မားသောခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်မှုဖြည့်စွက်ဆေးများကို 0 ယ်ယူရန်စိတ်ဝင်စားပါကကျွန်ုပ်နှင့်ဆက်သွယ်ရန်သင့်အားကျွန်ုပ်အားတိုက်တွန်းပါသည်။ သင်၏ကြံ့ခိုင်မှုရည်မှန်းချက်များအောင်မြင်ရန်သင့်အားကူညီရန်ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသောထုတ်ကုန်အမျိုးမျိုးကိုကျွန်ုပ်တို့ကမ်းလှမ်းသည်။ သင်ဟာအစပြုသူတစ် ဦး သို့မဟုတ်အတွေ့အကြုံရှိခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်သူဖြစ်စေ, ကျွန်ုပ်တို့၏ဖြည့်စွက်ပစ္စည်းများကိုသင်လိုအပ်သောအပိုအစွန်းကိုပေးနိုင်သည်။ 0 ယ်ယူမှုဆွေးနွေးမှုကိုစတင်ရန်နှင့်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်ခြင်းခရီးတွင်နောက်တစ်ဆင့်သို့သွားရန်ကျွန်ုပ်ကိုဆက်သွယ်ပါ။
ကိုးကားခြင်း
- Baechle, TR, RW (2008) ။ အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးနှင့်အေးစက်၏အခြေခံလိုအပ်ချက်များ။ လူ့ Kinetics ။
- Phillips, SM, & Van Loon, LJ (2011) ။ အားကစားသမားများအတွက်အစားအသောက်ပရိုတင်း - လိုအပ်ချက်များကနေအကောင်းဆုံးလိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်။ အားကစားသိပ္ပံဂျာနယ်, 29 (အဆီ 1), S29 - S38 ။
- Schoenfeld, BJ (2010) ။ ကြွက်သား hypertrophy ၏ယန္တရားများနှင့်၎င်းတို့၏ application ကိုခုခံတွန်းလှန်ရန်လျှောက်ထား။ အစွမ်းသတ္တိနှင့်အေးစက်ခြင်းသုတေသနဂဲနစ်ဂျာနယ်, 24 (10), 2857 - 2872 ။