Membina otot brachialis adalah aspek penting dalam bina badan, kerana ia bukan sahaja menyumbang kepada saiz dan kekuatan keseluruhan lengan tetapi juga menambah rayuan estetik yang berbeza. Sebagai pembekal bina badan, saya memahami pentingnya latihan yang berkesan dan suplemen kualiti dalam mencapai hasil yang optimum. Dalam catatan blog ini, saya akan berkongsi latihan terbaik untuk membina Brachialis dan juga memperkenalkan beberapa suplemen berkualiti tinggi kami yang dapat menyokong perjalanan senaman anda.
Memahami Brachialis
Brachialis adalah otot yang terletak di bawah bisep brachii. Ia memainkan peranan penting dalam fleksi siku, terutamanya apabila lengan bawah berada dalam kedudukan pronated (sawit). Tidak seperti bisep, yang lebih terlibat dalam fleksi siku dan siku siku, supinasi lengan, brachialis berfungsi secara bebas untuk memberikan kekuatan dan jisim ke lengan atas. Brachialis yang dibangunkan dengan baik dapat memberikan tangan anda penampilan yang lebih tebal dan lebih kuat.
Latihan terbaik untuk membina brachialis
1. Hammer Curls
Keriting tukul adalah salah satu latihan yang paling berkesan untuk mensasarkan brachialis. Dalam latihan ini, anda memegang dumbbells dengan cengkaman neutral (telapak tangan menghadap satu sama lain). Kedudukan ini memberi penekanan yang lebih besar kepada brachialis berbanding dengan keriting bicep tradisional.
Bagaimana untuk melaksanakan:
- Berdiri dengan bahu kaki anda - lebar selain, memegang dumbbell di setiap tangan dengan cengkaman neutral.
- Pastikan siku anda dekat dengan badan anda dan perlahan -lahan menggulung berat ke arah bahu anda, memberi tumpuan kepada kontrak brachialis.
- Jeda di bahagian atas pergerakan dan perlahan -lahan menurunkan berat kembali ke kedudukan permulaan.
- Bertujuan untuk 3 - 4 set 8 - 12 pengulangan.
Keriting tukul adalah serba boleh dan boleh diubah suai dalam pelbagai cara. Anda boleh melaksanakannya semasa duduk di bangku simpanan untuk lebih banyak kestabilan atau berdiri untuk senaman yang lebih berfungsi.
2. Keriting terbalik
Keriting terbalik secara khusus menyasarkan brachialis dengan menggunakan cengkaman pronated (telapak tangan menghadap ke bawah). Cengkaman ini meletakkan brachialis di bawah ketegangan yang lebih besar sepanjang pergerakan.
Bagaimana untuk melaksanakan:
- Duduk di bangku dengan kaki anda rata di atas lantai. Pegang barbell dengan cengkaman overhand, bahu tangan - lebar selain.
- Rehatkan lengan bawah anda di paha anda untuk mengasingkan pergerakan ke tangan.
- Curl bar ke arah bahu anda, menjaga siku anda bergerak.
- Sapu brachialis di bahagian atas pergerakan dan kemudian perlahan -lahan menurunkan bar ke bawah.
- Lakukan 3 - 4 set 10 - 15 pengulangan.
Keriting terbalik juga boleh dilakukan dengan dumbbells untuk pendekatan yang lebih unilateral, yang dapat membantu membetulkan sebarang ketidakseimbangan kekuatan antara kedua -dua lengan.
3. keriting kepekatan dengan cengkaman yang disebutkan
Keriting konsentrasi sangat baik untuk mengasingkan brachialis. Dengan menggunakan cengkaman pronated, anda terus meningkatkan pengaktifan otot ini.
Bagaimana untuk melaksanakan:
- Duduk di bangku simpanan dan letakkan satu siku di bahagian dalam paha anda, dengan telapak tangan anda menghadap ke bawah, memegang dumbbell.
- Pastikan lengan atas anda bergerak dan melengkung berat ke arah bahu anda, memberi tumpuan kepada penguncupan brachialis.
- Jeda di bahagian atas dan perlahan -lahan menurunkan berat badan ke bawah.
- Lakukan 3 - 4 set 10 - 12 pengulangan untuk setiap lengan.
Latihan ini membolehkan anda benar -benar memberi tumpuan kepada brachialis dan merasakan otot yang bekerja di seluruh pelbagai gerakan.
4.
Incline Dumbbell Curls dengan cengkaman neutral menggabungkan manfaat kedudukan yang cenderung dan cengkaman neutral untuk mensasarkan brachialis dengan berkesan.
Bagaimana untuk melaksanakan:
- Laraskan bangku ke 45 - Ijazah dan berbaring di atasnya.
- Pegang dumbbell di setiap tangan dengan cengkaman neutral.
- Mulakan dengan lengan anda dilanjutkan ke lantai, siku sedikit bengkok.
- Curl berat ke arah bahu anda, menjaga siku anda dekat dengan badan anda.
- Sapu brachialis di bahagian atas dan kemudian perlahan -lahan menurunkan berat ke bawah.
- Bertujuan untuk 3 - 4 set 8 - 10 pengulangan.
Kedudukan cenderung membantu mengasingkan brachialis dan mengurangkan penglibatan otot lain dalam pergerakan.
Tambahan untuk menyokong pertumbuhan brachialis
Sebagai tambahan kepada rutin senaman yang betul, suplemen boleh memainkan peranan penting dalam membina brachialis. Sebagai pembekal bina badan, kami menawarkan pelbagai suplemen berkualiti tinggi yang dapat meningkatkan pertumbuhan dan pemulihan otot anda.
Kapo kapo kapsul cuka cider
TheKapo kapo kapsul cuka cideradalah tambahan hebat kepada rejimen bina badan anda. Cuka cider epal telah ditunjukkan untuk menyokong pencernaan dan metabolisme. Dalam konteks bina badan, ia dapat membantu penyerapan nutrien, yang penting untuk pertumbuhan otot. Ia juga boleh membantu mengawal paras gula darah, menyediakan sumber tenaga yang mantap semasa latihan anda.
Kapsul nitrik oksida
Kapsul nitrik oksidaadalah suplemen lain yang kuat. Nitrik oksida membantu melebarkan saluran darah, meningkatkan aliran darah ke otot. Aliran darah yang dipertingkatkan ini memberikan lebih banyak oksigen dan nutrien kepada brachialis dan otot lain semasa latihan anda. Akibatnya, anda boleh mengalami peningkatan kekuatan, ketahanan, dan pam otot, yang semuanya penting untuk membina jisim otot.
Kapsul Maca Curve
TheKapsul Maca CurveMengandungi ekstrak akar maca, yang telah digunakan selama berabad -abad untuk kesihatannya - mempromosikan sifat. Dalam bina badan, Maca dapat membantu meningkatkan tahap tenaga, meningkatkan libido, dan menyokong keseimbangan hormon. Persekitaran hormon yang seimbang adalah penting untuk pertumbuhan dan pemulihan otot yang optimum, menjadikan suplemen ini sebagai tambahan yang berharga kepada rutin anda.
Petua untuk latihan brachialis yang berkesan
- Beban progresif: Untuk membina brachialis dengan berkesan, anda perlu secara beransur -ansur meningkatkan keamatan latihan anda dari masa ke masa. Ini boleh dilakukan dengan meningkatkan berat badan, bilangan pengulangan, atau kesukaran latihan.
- Rehat dan pemulihan: Rehat yang mencukupi adalah penting untuk pertumbuhan otot. Pastikan untuk memberi Brachialis masa yang cukup untuk pulih antara latihan. Bertujuan sekurang -kurangnya 48 - 72 jam rehat antara sesi latihan Brachialis yang sengit.
- Pemakanan yang betul: Makan diet yang kaya dengan protein, karbohidrat, dan lemak yang sihat. Protein adalah penting untuk pembaikan dan pertumbuhan otot, sementara karbohidrat memberikan tenaga yang diperlukan untuk latihan anda.
Kesimpulan
Membina Brachialis memerlukan gabungan latihan yang disasarkan dan suplemen kualiti. Dengan menggabungkan latihan yang disebutkan di atas ke dalam rutin senaman anda dan menggunakan suplemen berkualiti tinggi kami seperti kapo kapo kapsul cuka cider, kapsul nitrik oksida, dan kapsul lengkung maca, anda boleh mencapai pertumbuhan yang signifikan dalam brachialis anda dan meningkatkan penampilan dan kekuatan keseluruhan lengan anda.
Sekiranya anda berminat untuk membeli suplemen bina badan kami atau mempunyai sebarang pertanyaan mengenai produk kami, sila hubungi kami. Kami berada di sini untuk menyokong anda dalam perjalanan bina badan anda dan membantu anda mencapai matlamat kecergasan anda.
Rujukan
- Majlis Amerika mengenai Latihan. (2023). Panduan untuk latihan latihan kekuatan.
- Schoenfeld, BJ (2010). Mekanisme hypertrophy otot dan aplikasi mereka untuk latihan rintangan. Jurnal Penyelidikan Kekuatan dan Penyaman, 24 (10), 2857 - 2872.
- Zatsiorsky, VM, & Kraemer, WJ (2006). Sains dan amalan latihan kekuatan. Kinetik manusia.