Cuff pemutar adalah sekumpulan empat otot dan tendon mereka yang mengelilingi sendi bahu, memberikan kestabilan dan membolehkan pelbagai gerakan. Dalam bina badan, alat pemutar yang kuat adalah penting bukan sahaja untuk sebab -sebab estetik tetapi juga untuk mencegah kecederaan semasa mengangkat berat dan latihan bahu yang berat. Sebagai pembekal bina badan, saya telah melihat secara langsung betapa pentingnya latihan pemutar sasaran untuk kedua -dua pembina badan amatur dan profesional. Di blog ini, saya akan berkongsi beberapa latihan terbaik untuk membina otot pemutar pemutar dan juga memperkenalkan beberapa suplemen yang dapat menyokong latihan anda.
1. Putaran luaran dengan band rintangan
Latihan putaran luaran adalah penting untuk mengukuhkan otot pemutar, terutamanya infraspinatus dan teres kecil. Latihan ini dapat dilakukan dengan mudah menggunakan band rintangan, menjadikannya dapat diakses untuk latihan di rumah.
- Cara melakukannya:
- Berdiri di pintu dan gelung jalur rintangan di sekitar pintu di ketinggian pinggang. Pegang satu hujung band dengan bengkok siku anda pada sudut 90 - dan lengan atas anda dekat dengan sebelah anda.
- Pastikan siku anda bergerak dan perlahan -lahan memutar lengan bawah anda ke luar terhadap rintangan band.
- Jeda pada akhir pergerakan dan kemudian perlahan -lahan kembali ke kedudukan permulaan.
- Lakukan 3 set 10 - 12 pengulangan di setiap sisi.
Latihan ini mengasingkan pemutar luaran bahu, membantu membina kekuatan dan ketahanan dalam alat pemutar. Ia juga membantu membetulkan ketidakseimbangan otot yang boleh menyebabkan kecederaan bahu.
2. Putaran dalaman dengan dumbbells
Latihan putaran dalaman menargetkan otot subscapularis, yang merupakan satu lagi komponen penting dalam alat pemutar. Menggunakan dumbbells membolehkan pergerakan yang lebih terkawal dan boleh diselaraskan mengikut tahap kekuatan anda.
- Cara melakukannya:
- Berbaring di sebelah anda dengan lengan yang sedang anda kerjakan di bawah anda. Pegang dumbbell cahaya di tangan anda dengan bengkok siku anda pada sudut 90 - darjah.
- Pastikan siku anda dekat dengan sebelah anda dan perlahan -lahan memutar lengan bawah anda ke dalam, membawa dumbbell ke arah perut anda.
- Jeda pada akhir pergerakan dan kemudian perlahan -lahan kembali ke kedudukan permulaan.
- Lakukan 3 set 10 - 12 pengulangan di setiap sisi.
Latihan putaran dalaman membantu mengimbangi kekuatan otot pemutar dan meningkatkan kestabilan bahu keseluruhan.
3. Malaikat dinding
Malaikat dinding adalah latihan yang hebat untuk meningkatkan mobiliti bahu dan mengukuhkan otot pemutar. Latihan ini boleh dilakukan di mana sahaja dengan dinding rata.
- Cara melakukannya:
- Berdiri dengan punggung anda melawan dinding, kaki bahu - lebar selain. Letakkan lengan anda ke dinding dengan siku dan pergelangan tangan anda menyentuh dinding, membentuk bentuk "W".
- Perlahan -lahan luncurkan lengan anda ke dinding, menjaga siku dan pergelangan tangan anda bersentuhan dengan dinding sepanjang masa.
- Jeda di bahagian atas pergerakan dan perlahan -lahan luncurkan lengan anda kembali ke kedudukan permulaan.
- Lakukan 3 set 10 - 12 pengulangan.
Malaikat dinding membantu meregangkan dan menguatkan otot -otot di sekeliling bahu, meningkatkan penjajaran dan mengurangkan risiko kecederaan bahu.
4. Penculikan mendatar yang terdedah
Penculikan mendatar yang rawan mensasarkan deltoid posterior dan otot cuff rotator, terutamanya supraspinatus. Latihan ini membantu meningkatkan kestabilan bahu dan kekuatan.
- Cara melakukannya:
- Berbaring di atas bangku dengan lengan anda tergantung di sebelah. Pegang dumbbell cahaya di setiap tangan dengan telapak tangan anda menghadap ke bawah.
- Pastikan siku anda sedikit bengkok dan perlahan -lahan angkat tangan anda ke sisi, selari ke lantai.
- Jeda pada akhir pergerakan dan perlahan -lahan menurunkan lengan anda kembali ke kedudukan permulaan.
- Lakukan 3 set 10 - 12 pengulangan.
Penculikan mendatar yang rawan membantu menguatkan otot yang menyokong sendi bahu dari belakang, meningkatkan fungsi bahu keseluruhan.
5. Scaption
Scaption adalah latihan kompaun yang mensasarkan pelbagai otot di bahu, termasuk cuff rotator. Latihan ini dilakukan pada sudut tertentu yang mengurangkan tekanan pada sendi bahu semasa masih menyediakan senaman yang berkesan.
- Cara melakukannya:
- Berdiri dengan bahu kaki anda - lebar selain dan tahan dumbbell cahaya di setiap tangan dengan telapak tangan anda menghadap ke bawah.
- Angkat lengan anda di hadapan anda pada sudut 45 - darjah, menjaga siku anda sedikit bengkok.
- Jeda di bahagian atas pergerakan dan perlahan -lahan menurunkan lengan anda kembali ke kedudukan permulaan.
- Lakukan 3 set 10 - 12 pengulangan.
Scaption membantu menguatkan otot pemutar pemutar dengan cara yang berfungsi, meningkatkan kekuatan bahu dan kestabilan untuk aktiviti sehari -hari dan latihan bina badan.
Suplemen untuk bangunan otot pemutar pemutar
Sebagai tambahan kepada latihan yang disasarkan, suplemen boleh memainkan peranan penting dalam menyokong bangunan otot pemutar. Dua suplemen yang saya cadangkan untuk pembina badan adalahKapsul Maca CurvedanKapsul nitrik oksida.
- Kapsul Maca Curve: Maca adalah sayur -sayuran akar yang telah digunakan selama berabad -abad dalam perubatan tradisional untuk kesihatannya - mempromosikan sifat. Kapsul lengkung maca mengandungi ekstrak maca yang pekat, yang dapat membantu meningkatkan tahap tenaga, meningkatkan pemulihan otot, dan meningkatkan prestasi keseluruhan. Ia juga mengandungi bahan -bahan semulajadi lain yang menyokong kesihatan bersama, yang penting untuk melindungi alat pemutar semasa latihan yang sengit.
- Kapsul nitrik oksida: Nitrik oksida adalah molekul yang memainkan peranan utama dalam aliran darah dan penghantaran oksigen ke otot. Kapsul nitrik oksida membantu meningkatkan pengeluaran nitrik oksida dalam badan, yang dapat meningkatkan peredaran darah ke otot pemutar. Ini meningkatkan aliran darah memberikan lebih banyak nutrien dan oksigen kepada otot, mempromosikan pertumbuhan otot dan pemulihan.
Kesimpulan
Membina otot cuff pemutar yang kuat adalah penting untuk pembina badan untuk mencegah kecederaan dan meningkatkan fungsi bahu. Dengan memasukkan latihan yang disebutkan di atas ke dalam rutin latihan anda dan mempertimbangkan penggunaan suplemen sepertiKapsul Maca CurvedanKapsul nitrik oksida, anda dapat menguatkan pemutar pemutar anda dengan berkesan dan mengambil bina badan anda ke peringkat seterusnya.
Jika anda berminat untuk membeli suplemen bina badan yang berkualiti tinggi untuk menyokong latihan pemutar anda dan matlamat bina badan keseluruhan, sila hubungi kami untuk maklumat lanjut dan membincangkan keperluan khusus anda. Kami di sini untuk membantu anda mencapai hasil yang terbaik.
Rujukan
- Bandy, WD, & Sanders, B. (2001). Perbandingan panjang otot pasif pada lelaki dan perempuan. Jurnal Terapi Fizikal Ortopedik & Sukan, 31 (2), 76 - 81.
- Kibler, WB, Sciascia, AD, Uhl, TL, Tambay, NM, & Cunningham, TJ (2002). Pelbagai ciri -ciri kekuatan dan kekuatan otot dalam perenang yang kompetitif. American Journal of Sports Medicine, 30 (2), 296 - 301.
- Reinold, NM, Wilk, KE, Macrina, LK, & Andrews, Jr (2007). Kesan program pemulihan bahu pada kekuatan dan pelbagai gerakan dalam pemain besbol profesional. American Journal of Sports Medicine, 35 (10), 1683 - 1691.