Hei ada, peminat kecergasan! Jika anda ke dalam bina badan, anda tahu bahawa mempunyai anterior serratus yang jelas dan kuat boleh mengambil badan anda ke peringkat seterusnya. Serratus anterior, sering disebut "otot peninju," bukan sahaja kelihatan hebat tetapi juga memainkan peranan penting dalam kestabilan bahu dan kekuatan badan atas keseluruhan. Sebagai pembekal bina badan, saya telah melihat secara langsung bagaimana latihan yang disasarkan dapat membuat perbezaan besar dalam membangunkan otot ini. Jadi, mari kita menyelam ke dalam latihan terbaik untuk membina Serratus Anterior.
1. Slaid dinding
Slaid dinding adalah titik permulaan yang hebat untuk bekerja di anterior serratus anda. Mereka mudah, namun sangat berkesan, terutamanya untuk pemula.
Berikut adalah cara anda melakukannya: Berdiri dengan punggung anda melawan dinding, kaki bahu - lebar selain. Letakkan lengan anda ke dinding pada sudut 90 - darjah, seperti anda membuat bentuk "w". Siku dan pergelangan tangan anda harus menyentuh dinding. Sekarang, perlahan -lahan luncurkan lengan anda ke dinding sambil mengekalkan siku dan pergelangan tangan anda. Fokus menggunakan anterior serratus anda untuk mengangkat lengan anda. Ketika anda mengangkat, anda akan merasakan otot yang berkontrak di sisi rusuk anda. Lakukan 3 set 10 - 15 wakil.
Keindahan slaid dinding adalah bahawa mereka mengasingkan anterior serratus dan membantu anda belajar bagaimana untuk melibatkannya dengan betul. Ini cara yang baik untuk membina minda - sambungan otot, yang sangat penting dalam bina badan. Dan jika anda sedang mencari sedikit tambahan dalam latihan anda, pertimbangkan untuk mencuba kamiKapsul Maca Curve. Ia dapat membantu meningkatkan tahap tenaga anda dan menyokong perkembangan otot.
2. Tolak - UPS dengan penekanan anterior serratus
Push - UPS adalah latihan klasik, tetapi apabila anda mengubah suai mereka untuk menekankan anterior serratus, mereka menjadi lebih berkuasa.
Mulakan dalam kedudukan push -up standard. Apabila anda menurunkan badan anda, bukan hanya terus ke bawah, biarkan siku anda keluar ke sisi. Pergerakan ini mengaktifkan anterior serratus ke tahap yang lebih besar. Pastikan teras anda ketat dan badan anda dalam garis lurus. Tekan kembali ke kedudukan permulaan, memberi tumpuan kepada penggunaan anterior serratus anda untuk memulakan pergerakan. Bertujuan untuk 3 set 8 - 12 wakil.
Variasi push - UPS bukan sahaja berfungsi dengan anterior serratus tetapi juga melibatkan dada, bahu, dan trisep anda. Ini adalah latihan kompaun yang memberi anda senaman badan penuh. Dan jika anda menjalani diet keto, kamiKapo kapo kapsul cuka ciderBoleh membantu anda tinggal di ketosis dan menyokong matlamat bina badan anda.
3. Push scapular - ups
Push scapular - UPS adalah satu lagi latihan yang sangat baik untuk Serratus Anterior. Mereka secara khusus mensasarkan pergerakan bilah bahu, yang berkait rapat dengan fungsi anterior serratus.
Mulailah dalam kedudukan push -up, tetapi bukannya menurunkan seluruh badan anda, fokus pada menonjol dan menarik balik bilah bahu anda. Mulailah dengan menolak bilah bahu anda ke hadapan, seperti anda cuba menjangkau tangan anda sejauh mungkin. Kemudian, tarik bilah bahu anda kembali bersama -sama. Pastikan lengan anda lurus sepanjang pergerakan. Adakah 3 set 12 - 15 wakil.
Push scapular - UPS sangat bagus untuk meningkatkan kestabilan skapular dan menguatkan anterior serratus. Mereka juga latihan yang rendah, yang bermaksud anda boleh melakukannya walaupun anda mempunyai beberapa masalah bahu atau siku. Untuk terus menyokong pertumbuhan otot anda, kamiKapsul nitrik oksidaBoleh membantu meningkatkan aliran darah ke otot anda, memberikan lebih banyak nutrien dan oksigen.
4. Papan sisi dengan jangkauan
Papan sampingan dengan Reach adalah latihan yang mencabar yang benar -benar mensasarkan Serratus Anterior.
Berbaring di sebelah anda dengan siku anda terus di bawah bahu anda. Tumpukan kaki anda di atas satu sama lain dan angkat pinggul anda dari tanah, membentuk garis lurus dari kepala anda ke kaki anda. Ini adalah kedudukan permulaan anda. Sekarang, sampai ke lengan atas anda terus ke arah siling. Ketika anda mencapai, fokus pada menggunakan anterior serratus anda untuk menstabilkan badan anda dan angkat lengan anda. Pegang kedudukan selama beberapa saat, kemudian turunkan lengan anda ke bawah. Lakukan 3 set 8 - 10 wakil di setiap sisi.
Latihan ini bukan sahaja berfungsi dengan anterior serratus tetapi juga menguatkan otot teras anda. Ini cara terbaik untuk meningkatkan kestabilan dan keseimbangan keseluruhan anda. Dan ingat, teras yang kuat adalah penting untuk mana -mana pembina badan.
5. Pullovers Dumbbell
Dumbbell pullovers adalah latihan kompaun yang hebat yang dapat membantu membina anterior serratus bersama -sama dengan otot lain di bahagian atas badan.
Berbaring di bangku dengan kaki anda rata di atas tanah dan belakang anda melengkung sedikit. Pegang dumbbell dengan kedua -dua tangan di atas dada anda. Perlahan -lahan menurunkan dumbbell di belakang kepala anda, menjaga lengan anda lurus. Apabila anda menurunkan berat badan, anda akan merasakan peregangan di dada anda dan Serratus anterior. Kemudian, gunakan otot anterior dan dada serratus anda untuk menarik dumbbell kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 3 set 8 - 10 wakil.
Dumbbell pullovers adalah cara yang baik untuk menambah beberapa pelbagai latihan anda dan menargetkan anterior serratus dari sudut yang berbeza. Mereka juga membantu meningkatkan mobiliti bahu anda, yang penting untuk mencegah kecederaan dalam bina badan.
Petua untuk membina Serratus Anterior
- Konsistensi adalah kunci: Seperti mana -mana kumpulan otot, anterior serratus memerlukan rangsangan biasa untuk berkembang. Pastikan untuk memasukkan latihan ini dalam rutin senaman anda sekurang -kurangnya 2 - 3 kali seminggu.
- Beban progresif: Apabila anda semakin kuat, secara beransur -ansur meningkatkan keamatan latihan anda. Anda boleh melakukan ini dengan menambahkan lebih banyak berat badan, meningkatkan bilangan wakil, atau mengurangkan masa rehat antara set.
- Bentuk yang betul: Sentiasa fokus menggunakan bentuk yang betul apabila melakukan latihan ini. Ini memastikan bahawa anda mensasarkan anterior serratus dengan berkesan dan mengurangkan risiko kecederaan.
Kesimpulan
Membina Anterior Serratus yang kuat dan baik memerlukan masa dan usaha, tetapi dengan latihan dan suplemen yang betul, anda boleh mencapai hasil yang hebat. Sama ada anda seorang pemula atau pembina badan yang berpengalaman, menggabungkan latihan ini ke dalam rutin anda dapat membantu anda mengembangkan badan yang lebih mengagumkan.
Sebagai pembekal bina badan, kami komited untuk memberikan anda produk berkualiti tinggi untuk menyokong perjalanan kecergasan anda. Jika anda berminat untuk mempelajari lebih lanjut mengenai produk kami atau mempunyai sebarang pertanyaan mengenai bina badan, kami ingin mendengar daripada anda. Hubungi kami untuk memulakan perbincangan perolehan dan bawa bina badan anda ke peringkat seterusnya.
Rujukan
- Majlis Amerika Syarikat (ACE)
- Persatuan Kekuatan dan Kondisi Kebangsaan (NSCA)
- Anatomi Latihan Kekuatan oleh Frederic Delavier