ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်မှုနှင့်ပတ်သက်လာလျှင်ကောင်းမွန်စွာသတ်မှတ်ထားသောနှင့်အစွမ်းထက်သောထောင်ချောက်များဖွံ့ဖြိုးဆဲမှာစိတ်အားထက်သန်သူများအတွက်ပန်းတိုင်တစ်ခုဖြစ်သည်။ Trapezius ကြွက်သားများကိုအများအားဖြင့်ထောင်ချောက်များဟုရည်ညွှန်းလေ့ရှိသည်။ ဤရွေ့ကားကြွက်သားများကိုအပိုင်းသုံးပိုင်းခွဲထားသည်။ အထက်, အလယ်နှင့်အောက်ပိုင်းထောင်ချောက်များဖြစ်သည်။ ဒီဘလော့ဂ်မှာခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်မှုမှာအဆောက်အအုံထောင်ချောက်တွေအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုလေ့လာပြီးသင့်ခရီးမှာအကူအညီပေးနိုင်တဲ့ဖြည့်စွက်ချက်တွေကိုလည်းတွေ့လိမ့်မယ်။ ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်မှုပေးသွင်းသူတစ် ဦး အနေဖြင့်သင်၏ကြံ့ခိုင်မှုရည်မှန်းချက်များအောင်မြင်ရန်သင့်အားကျွန်ုပ်တို့ကိုကူညီရန်ကျွန်ုပ်တို့ဒီမှာရှိနေသည်။
အဘယ်ကြောင့်ထောင်ချောက်အပေါ်အာရုံစူးစိုက်?
အဆိုပါထောင်ချောက်များသည်မျှတ။ ခိုင်လုံသောခန္ဓာကိုယ်၏အသွင်အပြင်အတွက်အရေးကြီးသည်သာမကအလုပ်လုပ်နိုင်သည့်စွမ်းအားအတွက်လည်းအရေးကြီးသည်။ ၎င်းတို့သည်ပခုံးပခုံးပခုံး, ခိုင်မာသည့်ထောင်ချောက်များသည်သင့်အနေဖြင့်ဖြတ်တောက်ခြင်း, ထို့အပြင်ကောင်းမွန်စွာဖွံ့ဖြိုးပြီးထောင်ချောက်များသည်လည်ပင်းနှင့်ပခုံးများကိုဒဏ်ရာမှကာကွယ်နိုင်သည်။
အဆောက်အ ဦး ထောင်ချောက်များအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း
1 ။ Barbell Shrugs
Barbell Shrugs သည်ထောင်ချောက်များကိုပစ်မှတ်ထားရန်အတွက်ဂန္ထဝင်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအဓိကအားဖြင့်အထက်ထောင်ချောက်အလုပ်လုပ်သည်။ Barbell Shrugs ပြုလုပ်ရန်
- သင်၏ခြေထောက်ပခုံးအကျယ်နှင့်အတူရပ်တည်ပါ။
- သင်၏လက်များကိုဖြောင့်အောင်ထားပါ, သင်၏ပခုံးများသည်ဖြေလျော့ပေးခဲ့သည်။
- သင်၏ပခုံးများကိုသင်၏နားရွက်များသို့ဆွဲဆောင်နိုင်ပါ။
- တစ်စက္ကန့် (သို့) နှစ်ခုအတွက်ကျုံ့မှုကိုကိုင်ထားပါ,
- 8 - 12 ထပ်ခါတလဲလဲ၏ 3 - 4 အစုံလုပ်ဆောင်ပါ။
Barbell Shrugs သည်သင့်အားကြွက်သားကြီးထွားမှုကိုလှုံ့ဆော်ရန်အလွန်ကြီးကျယ်သောအလေးများကိုအသုံးပြုခွင့်ပြုသည်။ သို့သော်သင်၏လည်ပင်းသို့မဟုတ်ပခုံးကိုမတင်းသွားခြင်းကိုရှောင်ရှားရန်သင့်လျော်သောပုံစံကိုထိန်းသိမ်းရန်အရေးကြီးသည်။
2 ။ Dumbbell Shrugs
Dumbbell Shrugs သည်လွတ်လပ်စွာသွားလာလှုပ်ရှားခွင့်ကိုပိုမိုပေးနိုင်သည့် Barbell Shrugs ၏အပြောင်းအလဲဖြစ်သည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကအထက်ထောင်ချောက်တွေကိုလည်းပစ်မှတ်ထားတယ်။ Dumbbell Shrugs ကိုဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ။
- သင်၏ခြေထောက်ပခုံးအကျယ်နှင့်အတူရပ်တည်ပါ။ သင်၏ခန္ဓာကိုယ်နှင့်ရင်ဆိုင်နေရသည့်လက်များဖြင့်လက်ချင်းစီတွင် dumbbell ကိုင်ထားပါ။
- သင်၏လက်များကိုဖြောင့်အောင်ထားပါ, သင်၏ပခုံးများသည်ဖြေလျော့ပေးခဲ့သည်။
- သင်၏ပခုံးများကိုသင်၏နားရွက်များသို့တက်ပါ, သင်၏ထောင်ချောက်များကိုလှုပ်ရှားမှု၏ထိပ်တွင်ညှစ်ပါ။
- ကျုံ့မှုကိုခေတ္တချုပ်ဆိုပါ, ပြီးနောက်သင့်ပခုံးများကိုဖြည်းဖြည်းချင်းဖြည်းဖြည်းချင်းလျှော့ချပါ။
- သင် Dumbbell သည်ရပ်တည်မှုကိုရပ်တည်နိုင်သည့်အနေအထားတွင်သို့မဟုတ်ထပ်တိုးတည်ငြိမ်မှုအတွက်ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်ထိုင်နေသည်။ 3 - 4 အစုံ 10 မှ 15 ထပ်ခါတလဲလဲရန်ရည်ရွယ်သည်။
Dumbbell Shrugs သည်သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏အခြမ်းကိုလွတ်လပ်စွာအလုပ်လုပ်ရန်ခွင့်ပြုထားသည်။
3 ။ စက် shrugs
စက်ပခုံးများသည်ထောင်ချောက်များကိုပစ်မှတ်ထားရန်အဆင်ပြေပြီးထိန်းချုပ်သောနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ အားကစားခန်းမအများစုတွင်သင့်အားကိုယ်အလေးချိန်ကိုထိန်းညှိပေးပြီးလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင့်လျော်သောပုံစံဖြင့်ပြုလုပ်ရန်ခွင့်ပြုသည့်ပခုံးစက်ရှိသည်။ စက်ပလက်ခွေးလုပ်ရန်:
- ဒူးထောက်ထားသောဒူးထောက်ထားသောဒူးထောက်ထားသောဒူးနှင့်သင်၏ခြေထောက်များကြမ်းပြင်ပေါ်၌ပြားချပ်ချပ်ဖြင့်ထိုင်ပါ။
- စက်၏လက်ကိုင်များကို overhand ချုပ်ကိုင်ထားသည့်လက်ကိုင်များကိုသဘောပေါက်ပါ။
- သင်၏ပခုံးများကိုသင်၏နားရွက်များသို့တက်ပါ, သင်၏ထောင်ချောက်များကိုလှုပ်ရှားမှု၏ထိပ်တွင်ညှစ်ပါ။
- ကျုံ့မှုကိုခဏတာကိုင်ပြီးသင့်ပခုံးများကိုဖြည်းဖြည်းချင်းလျှော့ချပါ။
- 12 မှ 15 ထပ်ခါတလဲလဲ 3 - 4 အစုံလုပ်ဆောင်ပါ။
Machine Shrugs များသည်အလေးမလေးများကိုဟန်ချက်ညီရန်မလိုဘဲထောင်ချောက်များကိုခွဲထုတ်လိုသူများအတွက်သင့်တော်သည်။
4 ။ ဖြောင့်တန်းတန်း
ဖြောင့်မတ်သောအတန်းများသည်ထောင်ချောက်များကိုပစ်မှတ်ထားသောခြံဝင်းများနှင့်ဒေတီတို့နှင့်ဘီမှုတို့ကိုပစ်မှတ်ထားသောပေါင်းစပ်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ဖြောင့်မတ်တန်းဆင်းလုပ်ဆောင်ရန်:
- သင်၏ခြေထောက်ပခုံးအကျယ်နှင့်အတူရပ်တည်ပါ,
- သင်၏လက်များကိုဖြောင့်အောင်ထားပါ, သင်၏ပခုံးများသည်ဖြေလျော့ပေးခဲ့သည်။
- သင်၏လက်ကောက်ဝတ်များထက်သင်၏ lebows များကိုပိုမိုမြင့်မားစေပြီးသင်၏အတွင်း၌အလေးချိန်ကိုမြှောက်ပါ။
- လှုပ်ရှားမှု၏ထိပ်မှာသင်၏ထောင်ချောက်နှင့် deltoids ညှစ်။
- အလေးချိန်ကိုနှေးကွေးအနေအထားသို့ဖြည်းဖြည်းချင်းလျှော့ချပါ။
- လုပ်ပါ (3) - 4 အစု 8 - 10 ထပ်ခါတလဲလဲ။
ဖြောင့်မတ်သောအတန်းများသည်ထောင်ချောက်များတွင်အလုံးစုံအထက်ခန္ဓာကိုယ်အစွမ်းသတ္တိနှင့်အထူတည်ဆောက်ရန်ထိရောက်သောဖြစ်ကြသည်။ ပခုံးဒဏ်ရာများကိုရှောင်ရှားရန်သင့်တော်သောပုံစံကိုအသုံးပြုရန်အရေးကြီးသည်။
5 ။ လယ်သမားရဲ့လမ်းလျှောက်
လယ်သမားများ၏လမ်းလျှောက်ခြင်းသည်ထောင်ချောက်များကိုပစ်မှတ်ထားရုံသာမကခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကိုအလုပ်လုပ်သည်။ လယ်သမားရဲ့လမ်းလျှောက်ဖို့:
- သင်၏လက်များကိုသင်၏လက်ဖြင့်အပြည့်အ 0 တိုးချဲ့ပါ။
- သင့်ရဲ့ပခုံးနှစ်ထပ်ကိန်းနှင့်သင်၏အဓိကစေ့စပ်ညှိနှိုင်းထားသည့်အကွာအဝေးသို့မဟုတ်အချိန်အတွက်ရှေ့ဆက်လမ်းလျှောက်ပါ။
- လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက်လုံးသင်၏ထောင်ချောက်များကိုညှစ်ပါ။
- 20 မှ 30 စက္ကန့်အထိ 3 - 4 အစုံလုပ်ဆောင်ပါ။
လယ်သမားများ၏လမ်းလျှောက်ခြင်းသည်ချုပ်ကိုင်နိုင်မှု, အဓိကတည်ငြိမ်မှုနှင့်ထောင်ချောက်များတည်ဆောက်ခြင်းကိုတစ်ပြိုင်နက်တည်းတည်ဆောက်ရန်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။
ထောင်ချောက်အဆောက်အ ဦး များအတွက်ဖြည့်စွက်
သင့်လျော်သောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အပြင်သင်၏ထောင်ချောက်အဆောက်အအုံများကိုထောက်ပံ့ရာတွင်ဖြည့်စွက်ဆေးများသည်အခန်းကဏ် play မှပါ 0 င်နိုင်သည်။ ကျွန်ုပ်တို့ကခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်မှုပေးသွင်းသူအဖြစ်ကျွန်ုပ်တို့ကမ်းလှမ်းသောဖြည့်စွက်ဆေးအချို့ကိုကြည့်ပါ။
- နိုက်ထရစ်အောက်ဆိုဒ်တောင့်: နိုက်ထရစ်ဆိုဒ်သည်ကြွက်သားများသို့သွေးစီးဆင်းမှုကိုတိုးမြှင့်ပေးသည့် vasodilator ဖြစ်သည်။ သွေးလည်ပတ်မှုတိုးတက်အောင်ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့်နိုက်ထရစ်အောက်ဆိုဒ်သည်ကြွက်များနှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးနှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးကိုမြှင့်တင်ရန်,
- Maca ကွေးဆေးတောင့်ဖြေ - Maca သည်၎င်း၏စွမ်းအင်မြှင့်တင်ခြင်းနှင့်ဟော်မုန်းမျှတသောဂုဏ်သတ္တိများအတွက်ရာစုနှစ်များစွာအသုံးပြုခဲ့သောသဘာဝအပင်တစ်ခုဖြစ်သည်။ Maca Conve Capsules သည်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွင်းစွမ်းအင်အဆင့်မြင့်မားမှုကိုတိုးပွားစေပြီးထောင်ချောက်များတွင်ကြွက်သားများပိုမိုများပြားလာနိုင်သည်။
- Keto Apple Cider S လတ်ဂတ်ဆေးတောင့်ကို Ketoဖြေ - Apple Cider Sho S လတ် S လတ်ဂတ်သည်အစာခြေခြင်းနှင့်ဇီဝွဖစ်ပျက်မှုတို့အပါအ 0 င်ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများစွာရှိသည်ဟုပြသခဲ့သည်။ Keto Apple Cider Slaari Prosules သည်ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်သူများကိုကျန်းမာသန်စွမ်းစွာထိန်းသိမ်းထားရန်နှင့်၎င်းတို့၏အလုံးစုံကြံ့ခိုင်ရေးပန်းတိုင်များကိုထောက်ပံ့ရန် ရည်ရွယ်. အကျိုးရှိနိုင်သည်။
ထိရောက်သောထောင်ချောက်သင်တန်းအတွက်သိကောင်းစရာများ
- တိုးတက်သော overload: ကြွက်သားတည်ဆောက်ရန်, သင်သည်အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှသင်၏လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ပြင်းထန်မှုကိုတဖြည်းဖြည်းတိုးမြှင့်ဖို့လိုသည်။ ၎င်းကိုအလေးအနက်ထားသော, ထပ်ခါတလဲလဲထပ်ခါတလဲလဲ,
- ကြွင်းသောအရာနှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေး: သင်၏ထောင်ချောက်များကိုလေ့ကျင့်ခန်းများအကြားပြန်လည်ထူထောင်ရန်အချိန်အလုံအလောက်ခွင့်ပြုပါ။ ထောင်ချောက်လေ့ကျင့်ရေးအစည်းအဝေးများအကြားအနည်းဆုံး 48 - 72 နာရီအနားယူပါ။
- သင့်လျော်သောအစာအာဟာရ- ပရိုတင်း, ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များတွင်ကြွယ်ဝသောမျှတသောအစားအစာကိုစားသုံးပါ။ Protein သည်ကြွက်သားကြီးထွားမှုနှင့်ပြုပြင်ရန်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။ ထို့ကြောင့်သင်၏အစားအစာတွင်အသားများ, ငါးများ,
- ကိုက်ညီမှု: အဆောက်အ ဦး ထောင်ချောက်များအချိန်နှင့်ရှေ့နောက်ညီညွတ်မှုလိုအပ်သည်။ သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်နှင့်ဖြည့်စွက် regimen ကိုကပ်ပါ။ အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှရလဒ်များကိုသင်စတင်ကြည့်ရှုပါလိမ့်မည်။
ဝယ်ယူရေးအတွက်ကျွန်တော်တို့ကိုဆက်သွယ်ပါ
သင်၏ထောင်ချောက်အဆောက်အအုံခရီးကိုထောက်ပံ့ရန်အရည်အသွေးမြင့်ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်ရေးဖြည့်စွက်ဆေးများကို 0 ယ်ယူရန်သင်စိတ်ဝင်စားပါကသင့်ထံမှနားထောင်ရန်ကျွန်ုပ်တို့နှစ်သက်ကြသည်။ အထက်တွင်ဖော်ပြထားသောဈေးနှုန်းများဖြင့်အထက်တွင်ဖော်ပြခဲ့သည့်ထုတ်ကုန်များအပါအဝင်ထုတ်ကုန်အမျိုးမျိုးကိုကျွန်ုပ်တို့ကမ်းလှမ်းသည်။ သင်ဟာပရော်ဖက်ရှင်နယ်ကိုယ်ခပ်ကျင်ရိုက်ကူးခံရသူလား, ဒါမှမဟုတ်ထွက်လာတာဖြစ်စေ, ငါတို့ရဲ့ထုတ်ကုန်တွေကသင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်ရေးရည်မှန်းချက်တွေကိုအောင်မြင်အောင်လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သင်၏ 0 ယ်ယူမှုလိုအပ်ချက်များကိုဆွေးနွေးရန်ကျွန်ုပ်တို့ကိုဆက်သွယ်ပါ။ သင်ကိုယ်တိုင်အကောင်းဆုံးဗားရှင်းကိုတည်ဆောက်ရန်အတူတကွလုပ်ဆောင်ကြပါစို့။
ကိုးကားခြင်း
- Clark, Ma, Lucett, SC, နှင့်ပြောင်းဖူး, R. (2014) ။ ကိုယ်ပိုင်ကြံ့ခိုင်ရေးသင်တန်း၏ NASM Experials ။ Lippincott WilliMs & Wilkins ။
- Schoenfeld, BJ (2010) ။ ကြွက်သား hypertrophy ၏ယန္တရားများနှင့်၎င်းတို့၏ application ကိုခုခံတွန်းလှန်ရန်လျှောက်ထား။ အစွမ်းသတ္တိနှင့်အေးစက်ခြင်းသုတေသနဂဲနစ်ဂျာနယ်, 24 (10), 2857 - 2872 ။
- Zatsiorsky, VM နှင့် Kraemer, WJ (2006) ။ အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးသိပ္ပံနှင့်အလေ့အကျင့်။ လူ့ Kinetics ။