Apakah dos yang disyorkan suplemen sukan?
Sebagai pembekal suplemen sukan, saya sering ditanya mengenai dos yang disyorkan pelbagai suplemen sukan. Ini adalah soalan penting kerana mengambil jumlah yang betul dapat meningkatkan prestasi, menyokong pemulihan, dan menggalakkan kesihatan keseluruhan, sementara dos yang salah dapat menyebabkan hasil yang tidak berkesan atau bahkan potensi risiko kesihatan. Dalam blog ini, saya akan menyelidiki dos yang disyorkan beberapa suplemen sukan yang popular.
Creatine
Creatine adalah salah satu suplemen sukan yang paling baik dan digunakan secara meluas. Ia membantu meningkatkan kekuatan otot, kuasa, dan jisim otot, terutamanya semasa intensiti tinggi, aktiviti jangka pendek seperti angkat berat dan berlari.
Terdapat dua fasa utama ketika datang untuk mengambil creatine: fasa pemuatan dan fasa penyelenggaraan.
Fasa memuatkan
Semasa fasa pemuatan, dos yang disyorkan biasanya 20 gram sehari, dibahagikan kepada empat dos yang sama dengan 5 gram setiap satu. Fasa ini biasanya berlangsung selama 5 - 7 hari. Tujuan fasa pemuatan adalah dengan cepat menembusi otot dengan creatine. Sebagai contoh, jika anda seorang atlet yang bersiap sedia untuk pertandingan atau pembina badan yang memulakan kitaran latihan baru, fasa pemuatan dapat membantu anda melihat manfaat pesat. Anda boleh mencari creatine berkualiti tinggi dalam bentukCreatine Gummy terbaikatauGummies Monohidrat Creatine Terbaik, yang mudah dan mudah dikonsumsi.
Fasa penyelenggaraan
Selepas fasa pemuatan, fasa penyelenggaraan bermula. Dos yang disyorkan semasa fasa ini ialah 3 - 5 gram sehari. Jumlah ini mencukupi untuk mengekalkan tahap creatine yang tinggi dalam otot. Kebanyakan orang boleh terus mengambil creatine pada dos penyelenggaraan ini untuk tempoh yang panjang, selagi mereka berada di bawah pengawasan perubatan yang betul jika mereka mempunyai keadaan kesihatan yang sedia ada.
Adalah penting untuk diperhatikan bahawa Creatine berfungsi dengan baik apabila diambil dengan karbohidrat - makanan yang kaya. Karbohidrat membantu meningkatkan rembesan insulin, yang seterusnya meningkatkan pengambilan creatine ke dalam otot.
Suplemen nitrik oksida (misalnya, gummies bit)
Nitrik oksida memainkan peranan penting dalam vasodilasi, yang bermaksud ia membantu meluaskan saluran darah. Ini dapat meningkatkan aliran darah ke otot semasa senaman, yang membawa kepada penyampaian oksigen dan nutrien yang lebih baik, dan berpotensi meningkatkan ketahanan dan prestasi.
Gummy bit oksida nitrikadalah bentuk suplemen nitrik oksida yang popular. Dos yang disyorkan suplemen nitrik oksida berasaskan bit boleh berbeza -beza bergantung kepada kepekatan nitrat dalam produk.
Untuk peningkatan prestasi umum, dos harian 300 - 600 mg nitrat dari ekstrak bit sering disyorkan. Ini biasanya boleh dicapai dengan mengambil 1 - 2 hidangan gummy bit berkualiti tinggi setiap hari. Walau bagaimanapun, penting untuk bermula dengan dos yang lebih rendah untuk menilai toleransi badan anda. Sesetengah orang mungkin mengalami kesan sampingan ringan seperti ketidakselesaan pencernaan atau perubahan warna air kencing, yang biasanya tidak berbahaya tetapi boleh menjadi tanda bahawa badan menyesuaikan diri dengan suplemen.
Suplemen protein
Protein adalah penting untuk pembaikan dan pertumbuhan otot. Terdapat pelbagai jenis suplemen protein, seperti protein whey, protein kasein, dan protein berasaskan tumbuhan.
Protein whey
Protein whey adalah protein yang mencerna yang sesuai untuk penggunaan pasca latihan. Dos yang disyorkan protein whey bergantung kepada keperluan protein individu anda, yang dipengaruhi oleh faktor -faktor seperti berat badan anda, tahap aktiviti, dan matlamat kecergasan.
Bagi individu yang paling aktif, garis panduan umum adalah untuk mengambil 20 - 25 gram protein whey dalam masa 30 minit hingga satu jam selepas latihan. Ini membantu menyediakan asid amino yang diperlukan untuk pembaikan dan pemulihan otot. Jika anda cuba membina otot, anda mungkin perlu meningkatkan pengambilan protein keseluruhan anda, dan protein whey boleh menjadi cara yang mudah untuk memenuhi keperluan tambahan tersebut.
Protein kasein
Protein kasein adalah protein yang mencerna perlahan. Ia sering disyorkan untuk mengambil protein kasein sebelum tidur. Dos 30 - 40 gram sebelum tidur dapat memberikan bekalan asid amino kepada otot semalaman, menghalang kerosakan otot dalam tempoh yang panjang tanpa makanan.
Protein berasaskan tumbuhan
Bagi vegetarian dan vegan, protein berasaskan tumbuhan seperti soya, kacang, dan protein beras adalah alternatif yang hebat. Dos yang disyorkan adalah serupa dengan protein whey, sekitar 20 - 25 gram setiap hidangan, bergantung kepada keperluan protein anda.
Beta - Alanine
Beta - Alanine adalah asid amino yang membantu meningkatkan tahap karnosin otot. Tahap karnosin yang lebih tinggi dapat meningkatkan ketahanan otot, terutama semasa senaman intensiti yang tinggi.
Dos yang disyorkan beta - alanine adalah 3 - 6 gram sehari. Ia biasanya terbaik untuk membahagikan dos ini ke dalam jumlah yang lebih kecil sepanjang hari untuk meminimumkan sensasi kesemutan (paresthesia) yang sesetengah orang mengalami ketika mengambil dos yang tinggi sekaligus. Bermula dengan dos yang lebih rendah, seperti 1 - 2 gram sehari, dan secara beransur -ansur meningkatkannya dari masa ke masa dapat membantu tubuh anda menyesuaikan diri dengan beta - alanine.
Kafein
Kafein adalah perangsang yang terkenal yang dapat meningkatkan tumpuan, tenaga, dan prestasi latihan. Dos kafein yang disyorkan untuk prestasi sukan berbeza -beza bergantung kepada toleransi anda.
Bagi kebanyakan orang, dos 3 - 6 mg setiap kilogram berat badan adalah berkesan. Sebagai contoh, jika anda berat 70 kilogram, dos 210 - 420 mg kafein dapat meningkatkan prestasi anda. Walau bagaimanapun, penting untuk tidak melebihi 400 mg kafein setiap hari, kerana dos yang lebih tinggi boleh menyebabkan kesan sampingan seperti kegelisahan, peningkatan kadar jantung, dan kesukaran tidur.
Kepentingan individualisasi
Adalah penting untuk diingat bahawa dos yang disyorkan yang disebutkan di atas adalah garis panduan umum. Tubuh semua orang berbeza, dan faktor -faktor seperti umur, jantina, genetik, kesihatan keseluruhan, dan ubat -ubatan semasa boleh mempengaruhi bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadap suplemen sukan.
Sebelum memulakan sebarang suplemen sukan baru, disarankan untuk berunding dengan profesional penjagaan kesihatan yang berkelayakan atau ahli diet berdaftar. Mereka boleh membantu anda menentukan dos yang sesuai berdasarkan keadaan khusus anda dan memastikan bahawa suplemen selamat untuk anda ambil.
Kesimpulan
Sebagai pembekal tambahan sukan, saya komited untuk menyediakan produk berkualiti tinggi dan maklumat yang tepat mengenai penggunaan yang betul. Memahami dos yang disyorkan suplemen sukan adalah penting untuk memaksimumkan faedah mereka dan meminimumkan potensi risiko.
Jika anda berminat untuk membeli suplemen sukan kami atau mempunyai sebarang soalan mengenai dos dan cadangan produk, jangan ragu untuk menghubungi kami untuk perbincangan perolehan. Kami berada di sini untuk membantu anda mencapai matlamat kecergasan anda dengan selamat dan berkesan.
Rujukan
- Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R., ... & Willoughby, DS (2017). Kemas kini Kajian Nutrisi Latihan & Sukan ISSN: Penyelidikan & Cadangan. Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa, 14 (1), 1-38.
- Rodriguez, Nr, DiMarco, NM, & Langley, S. (2016). Kedudukan Akademi Pemakanan dan Dietetik, Pemakanan Kanada, dan American College of Sports Medicine: Prestasi Pemakanan dan Atletik. Jurnal Akademi Pemakanan dan Dietetik, 116 (3), 501-528.